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Ketogene Diät für Veganer

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme und gemäßigte Proteindiät, die aufgrund ihrer starken Auswirkungen auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit praktiziert wird. Obwohl oft mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht, kann diese Art der Ernährung auch an pflanzliche Essenspläne angepasst werden – einschließlich veganer Diäten. Vegane Diäten schließen allerdings alle tierischen Produkte aus und erschweren dadurch zusätzlich die Low-Carb Ernährungsweise.

Mit einer sorgfältigen Planung können aber auch Veganer von den Vorteilen einer ketogenen Diät profitieren. Im nachfolgenden Beitrag erfahren Sie, was Sie bei einer veganen Keto-Diät essen und ebenso vermeiden sollten. Dazu gibt es auch ein einwöchiges veganes Keto-Menü.

Was ist die vegane Keto-Diät?

Die ketogene Diät ist arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und mäßig im Eiweiß. Kohlenhydrate werden normalerweise auf weniger als 50 g pro Tag reduziert, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Es handelt sich dabei um ein Stoffwechselprozess, bei dem der Körper Fett anstelle von Glukose verbrennt.

Da diese Ernährungsform hauptsächlich aus Fett besteht (in der Regel etwa 75% der Nahrungsaufnahme), kommen dabei oft fettreiche tierische Produkte wie Fleisch, Butter und Vollfettmilchprodukte zum Einsatz. Es können aber auch Veganer eine ketogene Diät einhalten. Bei einer veganen Diät werden schließlich nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide konsumiert, während tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte vermieden werden.

Veganer können die Ketose erreichen, indem sie sich auf fettreiche Produkte auf Pflanzenbasis wie z. B. Kokosnussöl, Avocados, Samen und Nüsse verlassen.

Vorteile einer veganen Keto-Diät

Mit veganen und ketogenen Diäten sind verschiedene gesundheitliche Vorteile verbunden. Vegane Keto-Diäten können das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmter Krebsarten senken. Veganer haben ein um 75% niedrigeres Risiko für die Entwicklung eines hohen Blutdrucks und eine Risikoreduktion von bis zu 78% bei Typ-2-Diabetes. Eine ketogene Diät mit hohem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratanteil kann einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.

Die Keto-Diät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei Gewichtsabnahme, Blutzuckereinstellung und Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Außerdem senken ketogene Diäten Risikofaktoren für Herzerkrankungen, darunter hohe Triglyceride, Blutdruck und ”schlechtes“ LDL-Cholesterin. Da sowohl vegane als auch ketogene Diäten in ähnlicher Weise für Ihre Gesundheit von Nutzen sein können, ist es wahrscheinlich, dass die Kombination der beiden durch eine vegane Keto-Diät die Gesundheit positiv beeinflusst. Sowohl vegane als auch ketogene Diäten wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsabnahme sowie einem geringerem Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.

 

Lebensmittel, die Sie bei einer Keto-Diät vermeiden sollten
Wenn Sie einer veganen Keto-Diät folgen, müssen Sie die Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen. Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind bei einer veganen Keto-Diät ausgeschlossen. Zu den Lebensmitteln, die Sie vollständig aus Ihrem Ernährungsplan streichen sollten, gehören unter anderem:

  • Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch
  • Milchprodukte: Milch, Butter, Joghurt
  • Eier: Eiweiß und Eigelb
  • Meeresfrüchte: Fisch, Garnelen, Muscheln
  • Inhaltsstoffe auf Tierbasis: Molkeprotein, Honig, Eiweißprotein

 

Weitere Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:

  • Körner und Stärken: Getreide, Brot, Backwaren, Reis, Teigwaren
  • Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Soda, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch
  • Süßungsmittel: Brauner Zucker, Weißzucker, Agave, Ahornsirup
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen
  • Früchte: Alle Früchte sollten begrenzt sein. Es sind jedoch kleine Portionen bestimmter Früchte wie Beeren erlaubt.
  • Alkoholische Getränke mit hohem Kohlenhydratanteil: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
  • Fettarme Diätnahrungsmittel: Fettarme Nahrungsmittel neigen dazu, viel Zucker zuzusetzen.
  • Saucen und Gewürze mit hohem Kohlenhydratgehalt: Barbecue-Sauce, gesüßte Salatsaucen, Marinaden

 

Der Grad der Kohlenhydrateinschränkung bei einer veganen Keto-Diät hängt von Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab. Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen den Großteil Ihrer Ernährung ausmachen.

Lebensmittel, die Sie bei einer veganen Keto-Diät essen sollten:

Bei einer veganen Keto-Diät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Fett sind und wenig Kohlenhydraten enthalten. Dazu gehören unter anderem die folgenden Produkte:

  • Kokosnussprodukte: Vollfette Kokosmilch, Kokoscreme, ungesüßte Kokosnuss
  • Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosnussöl, MCT-Öl, Avocadoöl
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne
  • Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Broccoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze
  • Vegane Proteinquellen: Vollfett-Tofu, Tempeh
  • Avocados: Ganze Avocados, Guacamole
  • Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
  • Gewürze: Nährhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Obwohl die Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen, auf welche Veganer üblicherweise angewiesen sind – wie etwa Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse – ausschließt, kann eine vegane Keto-Diät trotzdem mit sorgfältiger Planung befolgt werden.

Vegane Keto-Diätetiker sollten ihre Kalorien aus unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen, während sie hoch verarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden. Vegane Keto-Diätnahrungsmittel umfassen daher nicht stärkehaltiges Gemüse, Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnuss, vegane Proteinquellen und gesunde Öle.

Einwöchiges Beispielmenü für die vegane Keto-Diät

Obwohl die vegane Keto-Diät sehr restriktiv wirken mag, können dennoch viele Mahlzeiten mit veganfreundlichen Zutaten hergestellt werden. Es folgt ein Einwöchiges Beispielmenü für die vegane Keto-Diät:

Montag

  • Frühstück: Keto-Brei aus vollfetter Kokosmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßter Kokosraspel
  • Mittagessen: Vegane Sahne und kohlenhydratarme Gemüsesuppe
  • Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Tofu

Dienstag

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado
  • Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Walnusspesto und veganem Käse
  • Abendessen: Veganer Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittenem Avocado

Mittwoch

  • Frühstück: Chia-Pudding mit voll fettiger Kokosnussmilch und Mandelblättchen
  • Mittagessen: Cremige Kokosnuss-Blumenkohlsuppe
  • Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Pilzen und vegane Alfredo-Sauce

Donnerstag

  • Frühstück: Vollfettiger Kokosnussjoghurt mit Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosraspel
  • Mittagessen: Tofu-Gemüse-Kokos-Curry
  • Abendessen: Blumenkohl-Krustenpizza mit nicht stärkehaltigem Gemüse und veganem Käse

Freitag

  • Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Pilzen und Spinat
  • Mittagessen: Gemüse-Tofu-Salat mit Avocado-Dressing
  • Abendessen: Auberginenlasagne mit veganem Käse

Samstag

  • Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit fettreicher Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Proteinpulver
  • Mittagessen: Gemüse-Tofu-Salat mit Avocado-Dressing
  • Abendessen: Gebratener Reis mit Blumenkohl

Sonntag

  • Frühstück: Kokosnuss-Chia-Pudding
  • Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh Avocado, veganem Käse, nicht stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen
  • Abendessen: Veganer Blumenkohl und Käse