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Low Carb Ernährungsplan selber erstellen

So erstellst du deinen persönlichen Low Carb Ernährungsplan

Wenn du schon immer einen persönlichen Low Carb Ernährungsplan selber erstellen wolltest, mit dem du schon ab Tag 1 Körperfett verbrennen kannst, dann findest du hier eine exakte Anleitung wie du vorgehen kannst. Grundsätzlich sind schon viele fertige Ernährungspläne online, aber wenn man eigene Zutaten individuell einarbeiten möchte ist ein persönlicher Ernährungsplan besser.

 

In 10 Schritten zu deinem persönlichen Low Carb Ernährungsplan, der mit Anwendung garantiert das Fett an deinen Problemzonen Bauch-Beine-Po verschwinden lässt.

Am Ende verraten wir dir eine Abkürzung dazu, denn wir haben bereits alle Schritte für dich ausgearbeitet.

 

Du hast schon einiges von Low Carb gehört und möchtest endlich deinen eigenen persönlichen Ernährungsplan erstellen? Dann solltest du vorgehen wie ein Profi und diese 10 Schritte beachten, da sie zu 100% zu deinem Ziel führen.

Hunderte Meinungen und tausende gute Ratschläge zur Low Carb Ernährung können zur Verwirrung führen.

Selbst mit einem guten Beratungsgespräch von einem Ernährungsberater ohne einen konkreten Plan zur Umsetzung werden nicht zum gewünschten Erfolg führen.

Die Lösung ist jedoch ganz einfach.

 

Low Carb Ernährungspläne selber erstellen: Nutze diese 10 Schritte zu deinem persönlichen Ernährungsplan

Der Erfolg liegt in der Ausarbeitung eines Plans mit der Erfahrung eines Experten und natürlich der Umsetzung im realen Leben.

Genau mit diesen 10 Schritten erstellt ein erfahrener Ernährungsexperte einen persönlichen Ernährungsplan.

Schritt 1: Gesundheitscheck

  • Lass dich von einem Arzt gesundheitlich checken
  • Ein großes Blutbild ist zwar nur eine Momentaufnahme, doch auch hier lassen sich Rückschlüsse auf eine positive/negative Veränderung feststellen.
  • Eine Schilddrüsen Fehlfunktion beispielsweise beeinträchtigt den Stoffwechsel und somit auch deinen Erfolg beim Abnehmen.

Fazit: Vereinbare einen Termin bei deinem Hausarzt

 

Schritt 2: Zielsetzung: Was möchtest du mit deinem persönlichen Low Carb Ernährungsplan erreichen?

7 mögliche Ziele und Gründe, die du mit deinem persönlichen Low Carb Ernährungsplan erreichen kannst:

  • Kontinuierlicher Verlust von Körperfett ab dem 1. Tag
  • Kurzfristig und schnell 3-4kg verlieren
  • Langfristig 10-15kg oder mehr abnehmen
  • Lediglich eine Ernährungsumstellung um den massiven Zuckerkonsum gezielt zu reduzieren
  • Vorbeugen von Herzkreislauferkrankungen
  • Eine Gluten-Unverträglichkeit  zwingt dich zur Umstellung auf eine Low Carb Ernährung
  • Blutzuckerschwankungen minimieren um BE Broteinheiten besser berechnen zu können. (Bei Diabetes)

Fazit: Definiere genau, welches Ziel du erreichen möchtest.

Schritt 3: Grundumsatzermittlung

Möglichkeit 1:

Neuste Pulsuhren im oberen Preissegment für 150€ – 300€ liefern einen exakten Kalorienverbrauch.

Möglichkeit 2:

Tag 0: Wiege dich auf einer Digitalwaage direkt morgens nach dem Aufstehen.

Tag 0-7: Schreibe dir über den Tag genau auf, was und in welchen Mengen du gegessen hast.

Tag 7: Wiege dich auf einer Digitalwaage direkt morgens nach dem Aufstehen.

Trage die Lebensmittel und Mengen in fddb.net ein und errechne dir deine Gesamtkalorienzufuhr über die Woche. Diesen Wert musst du nun durch 7 teilen. Bei konstantem Körpergewicht entspricht die errechnete Kalorienmenge deinem Grundumsatz.

 

Fazit: Grundumsatzermittlung über eine Woche vornehmen.

Info: Für die exakte Berechnung deines Kcal-Bedarfs haben wir eine Abkürzung programmieren lassen, die in nur wenigen Sekunden zum Ergebnis führt.

 

Schritt 4: Das Kaloriendefizit

Von deiner errechneten Kalorienmenge müssen nun 300-500Kcal abgezogen werden.

Wenn du das Ziel Fettverbrennung mit deinem persönlichen Low Carb Ernährungsplan fokussierst, muss nach deiner Berechnung ein Kaloriendefizit von Mindestens 300Kcal/Tag eingehalten werden.

Dieser Schritt ist essentiell und muss unbedingt eingehalten werden.

Wichtige Informationen:

  • Ist das Defizit zu gering, wirst du nur minimale Fortschritte machen.
  • Ist das Kaloriendefizit zu groß, wird es schwierig auf lange Sicht ein Defizit zu halten.
  • Grund: Mit abnehmendem Körpergewicht wird auch der Kcal Bedarf geringer.
  • Ständiger Hunger muss vermieden werden.
  • Auch der sogenannte Motivationstag kann, sollte aber nicht die Regel sein um die Fettverbrennung anzukurbeln.

Fazit: Wähle dein Kaloriendefizit

Info: Unsere Ernährungspläne sind mit genauen Angaben auf den maximalen Fortschritt ausgelegt.

 

Schritt 5: Makronährstoff Verteilung

Definition von Low Carb

Frage: Wann spricht man überhaupt von Low Carb? Bei 10%, 20% oder 30% Kohlenhydraten der Gesamtnährstoffaufnahme?

Erfahrungen aus dem Natural Bodybuilding zeigen die besten Ergebnisse bei einer stufenweise Absenkung der zugeführten Kcal im Einklang mit der Absenkung der Kohlenhydratmenge bis auf unter 5%. (Man zwingt den Körper förmlich zur maximalen Verbrennung von Körperfett.

Bei einer Adkins Diät werden die Kohlenhydrate ebenfalls auf 5% abgesenkt und die Zufuhr von Fetten auf über 50% erhöht. Eiweiß bleibt bei 45% der Gesamtkalorienaufnahme.

Der primäre Energielieferant ist in diesem Fall das Fett.

 

Diesen Fehler musst du unbedingt vermeiden:

Senkst du die Fettzufuhr ebenfalls gegen Null, wirst du energielos/motivationslos und wirst der Low Carb schneller den Rücken kehren, bevor du alle Vorteile der Ernährung für dich nutzen kannst.

Eine mögliche Verteilung: 40% Eiweiß, 10%Kohlenhydrate und 50%Fett

Fazit: Entscheide dich für eine Makronährstoffverteilung.

Info: Wir integrieren die optimale Verteilung bei der Erstellung unserer Low Carb Ernährungspläne

 

Schritt 6: Die Auswahl deiner Lieblingsrezepte

Im Internet gibt es unzählige Low Carb Rezepte.

Suche dir die leckersten Rezepte für ein Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen heraus.

Tipp: Unsere Sammlung von erprobten Rezepten zur effektiven Fettverbrennung findest du im kostenlosen Low Carb Videokochbuch.

Lass dich von unseren herzhaften und vor allem süßen Rezepten inspirieren.

Link zum Videokochbuch

Fazit: Low Carb Videokochbuch herunterladen und Rezepte auswählen.

Info: mehr als 2000 Frauen konnten wir bereits für unser Low Carb Videokochbuch begeistern.

 

Schritt 7: Aufteilung deiner Mahlzeiten in optimale Portionen

  • Wie viele Mahlzeiten möchtest du essen?
  • Wann möchtest du wieviel essen?
  • Bist du Frühaufsteher und möchtest mit einem riesigen Frühstück in den Tag starten?
  • Naschst du lieber ein paar Nüsse spät abends auf der Couch beim Fernsehen?
  • Hast du kaum Zeit für eine ausgiebige Mittagspause?
  • Bist du eine Naschkatze und stehst total auf kleine Low Carb Leckereien als Zwischenmahlzeit?

Fazit: Strukturiere deine Mahlzeiten und plane die Portionen

Info: Damit du immer satt bist, gliedern wir unsere Ernährungspläne in optimale Portionsgrößen.

 

Schritt 8: Abgleich der Makronährstoffverteilung

Du kennst nun die gewünschte Portionsgröße

Du hast dich in Schritt 5 für eine Makronährstoffverteilung entschieden.

Optimal ist nun ein Abgleich aller ausgewählten Rezepte auf die Makronährstoffverteilung.

 

Schaue dir die Zutatenliste der Rezepte genau an und variiere die Mengen nach deinen Vorgaben aus Schritt 5

Notiere dir die Mengen in deinem persönlichen Rezeptebuch, da du immer mal wieder auf die Rezepte zurückgreifen wirst.

Fazit: Optimiere deine Lieblingsrezepte

 

Info: Die Zutaten unserer Rezepte im Low Carb Ernährungsplan sind bereits optimal kombiniert

 

Schritt 9: Ernährungsplan Übersicht

Teile die Mahlzeiten und deine Rezepte in einer übersichtlichen Tabelle auf.

Um weitere Variation zu erhalten, solltest du dir nun 6 weitere Tagesernährungspläne erstellen, denn niemand möchte ständig das Selbe essen.

 

Info: Unsere Ernährungspläne stehen dir direkt zum Download als PDF für dich bereit

 

Schritt 10: Einkaufsliste erstellen

Du hältst nun bereits eine Tagesplanung in den Händen. Darin sollten alle Zutaten und Mengen angegeben sein. Notiere dir alle Zutaten und im Anschluss addierst du die Tages- bzw. Wochenmengen auf.

Fazit: Nutze diese Liste zum Einkauf, somit wirst du immer die richtigen Dinge zuhause haben

Info: Wir nehmen dir die Arbeit zur Erstellung der Einkaufslisten ab!

Die Einkaufslisten sind deinem persönlichen Ernährungsplan hinzugefügt.